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Cómo superar el miedo y la ansiedad

El miedo es una de las emociones más poderosas. Tiene un efecto muy fuerte sobre tu mente y tu cuerpo.

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El miedo puede crear fuertes señales de respuesta cuando estamos en emergencias, por ejemplo, si estamos atrapados en un incendio o estamos siendo atacados.[1]

También puede surtir efecto cuando te enfrentas a eventos no peligrosos, como exámenes, hablar en público, un nuevo trabajo, una cita o incluso una fiesta. Es una respuesta natural a una amenaza que puede ser percibida o real.[2]

La ansiedad es una palabra que usamos para algunos tipos de miedo que normalmente tienen que ver con la idea de una amenaza o algo que va mal en el futuro, más que en el presente.[3]

El miedo y la ansiedad pueden durar poco tiempo y luego pasar, pero también pueden durar mucho más tiempo y puedes quedarte atrapado con ellos. En algunos casos, pueden apoderarse de tu vida, afectando tu capacidad para comer, dormir, concentrarte, viajar, disfrutar de la vida, o incluso salir de casa o ir al trabajo o a la escuela. Esto puede impedirle hacer las cosas que quiere o necesita hacer, y también afecta a su salud.

Algunas personas se sienten abrumadas por el miedo y quieren evitar situaciones que podrían provocarles miedo o ansiedad. Puede ser difícil romper este ciclo, pero hay muchas maneras de hacerlo. Puedes aprender a sentirte menos temeroso y a enfrentarte al miedo para que no te impida vivir.

¿Qué te hace tener miedo?

Muchas cosas nos dan miedo. Tener miedo de algunas cosas, como los incendios, puede mantenerte a salvo. El miedo al fracaso puede hacer que intentes hacerlo bien para no fallar, pero también puede hacer que dejes de hacerlo bien si la sensación es demasiado fuerte.

Lo que temes y la forma en que actúas cuando tienes miedo de algo puede variar según la persona. Saber qué es lo que te da miedo y por qué puede ser el primer paso para solucionar los problemas con el miedo.

¿Qué te pone ansioso?

Debido a que la ansiedad es un tipo de miedo, las cosas que hemos descrito sobre el miedo también son válidas para la ansiedad.

La palabra «ansiedad» tiende a usarse para describir la preocupación, o cuando el miedo es persistente y persiste en el tiempo. Se utiliza cuando el miedo se refiere a algo en el futuro y no a lo que está sucediendo ahora mismo.

La ansiedad es una palabra que suelen utilizar los profesionales de la salud cuando describen un miedo persistente. Las formas en que te sientes cuando estás asustado y ansioso son muy similares, ya que la emoción básica es la misma.[4]

¿Cómo se sienten el miedo y la ansiedad?

Cuando te sientes asustado o seriamente ansioso, tu mente y tu cuerpo trabajan muy rápidamente. Estas son algunas de las cosas que pueden suceder:[5]

  • Su corazón late muy rápido, tal vez se siente irregular
  • Respiras muy rápido
  • Sus músculos se sienten débiles
  • Sudas mucho
  • Su estómago se revuelve o sus intestinos se sienten flojos
  • Te cuesta concentrarte en cualquier otra cosa
  • Te sientes mareado
  • Te sientes congelado hasta el punto
  • No puedes comer
  • Tienes sudores calientes y fríos
  • Tienes la boca seca
  • Tienes los músculos muy tensos

Estas cosas ocurren porque tu cuerpo, sintiendo el miedo, te prepara para una emergencia, por lo que hace que tu sangre fluya a los músculos, aumenta el azúcar en la sangre, y te da la capacidad mental para concentrarte en lo que tu cuerpo percibe como una amenaza.[6]

Con la ansiedad, a largo plazo, puedes tener algunos de los síntomas anteriores, así como una sensación de miedo más persistente, y puedes irritarte, tener problemas para dormir, desarrollar dolores de cabeza, o tener problemas para seguir con el trabajo y planificar el futuro; puedes tener problemas para tener relaciones sexuales, y puedes perder la confianza en ti mismo.[7]

¿Por qué me siento así cuando no estoy en ningún peligro real?

Los primeros seres humanos necesitaban las respuestas rápidas y poderosas que causa el miedo, ya que a menudo se encontraban en situaciones de peligro físico; sin embargo, ya no nos enfrentamos a las mismas amenazas en la vida moderna.

A pesar de esto, nuestras mentes y cuerpos siguen funcionando de la misma manera que nuestros primeros antepasados, y tenemos las mismas reacciones a nuestras preocupaciones modernas sobre las facturas, los viajes y las situaciones sociales. Pero no podemos huir o atacar físicamente estos problemas.

Los sentimientos físicos de miedo pueden ser aterradores en sí mismos, especialmente si los experimentas y no sabes por qué, o si parecen desproporcionados con respecto a la situación. En lugar de alertarle sobre un peligro y prepararle para responder a él, su miedo o su ansiedad pueden hacer que se perciba cualquier amenaza, que puede ser imaginaria o menor.

¿Por qué mi miedo no se va y me deja sintiéndome normal otra vez?

El miedo puede ser un sentimiento único cuando te enfrentas a algo desconocido.

Pero también puede ser un problema cotidiano y duradero, incluso si no sabes por qué. Algunas personas sienten una sensación constante de ansiedad todo el tiempo, sin ningún desencadenante en particular.

Hay muchos factores desencadenantes del miedo en la vida diaria, y no siempre puedes saber exactamente por qué estás asustado o qué posibilidades tienes de resultar herido. Incluso si puedes ver lo desproporcionado que es un miedo, la parte emocional de tu cerebro sigue enviando señales de peligro a tu cuerpo.

A veces se necesitan formas mentales y físicas de afrontar el miedo.

¿Qué es un ataque de pánico?

Un ataque de pánico es cuando te sientes abrumado por los sentimientos físicos y mentales de miedo – los signos que se enumeran en «¿Cómo se sienten el miedo y la ansiedad? Las personas que sufren ataques de pánico dicen que les cuesta respirar, y pueden preocuparse de que están sufriendo un ataque cardíaco o de que van a perder el control de su cuerpo[8]. Consulte la sección «Apoyo e información» al final de este folleto si desea obtener ayuda para los ataques de pánico.

¿Qué es una fobia?

Una fobia es un miedo extremo a un animal, cosa, lugar o situación en particular. Las personas con fobias tienen una necesidad abrumadora de evitar cualquier contacto con la causa específica de la ansiedad o el miedo. La idea de entrar en contacto con la causa de la fobia te hace sentir ansiedad o pánico.[9]

¿Cómo sé si necesito ayuda?

El miedo y la ansiedad pueden afectarnos a todos de vez en cuando. Sólo cuando es severo y duradero los médicos lo clasifican como un problema de salud mental. Si se siente ansioso todo el tiempo durante varias semanas, o si siente que sus miedos se están apoderando de su vida, entonces es una buena idea pedirle ayuda a su médico, o intentarlo en uno de los sitios web o números que aparecen en la parte posterior de este folleto. Lo mismo ocurre si una fobia le está causando problemas en su vida diaria, o si está experimentando ataques de pánico.

¿Cómo puedo ayudarme a mí mismo?

Enfrenta tu miedo si puedes

Si siempre evitas las situaciones que te asustan, podrías dejar de hacer las cosas que quieres o necesitas hacer. No podrás comprobar si la situación es siempre tan mala como esperas, por lo que perderás la oportunidad de averiguar cómo manejar tus miedos y reducir tu ansiedad. Los problemas de ansiedad tienden a aumentar si se entra en este patrón. Exponerse a sus miedos puede ser una forma efectiva de superar esta ansiedad.[10]

Conócete a ti mismo

Intente aprender más sobre su miedo o ansiedad. Lleve un diario de ansiedad o un registro de pensamientos para anotar cuándo y qué sucede[11]. Puede intentar fijarse metas pequeñas y alcanzables para enfrentar sus miedos. Puede llevar consigo una lista de cosas que le ayuden en los momentos en que es probable que se asuste o se sienta ansioso. Esta puede ser una forma efectiva de abordar las creencias subyacentes que están detrás de su ansiedad.[12]

Intente aprender más sobre su miedo o ansiedad. Lleve un registro de cuándo y qué sucede.

Ejercicio

Aumenta la cantidad de ejercicio que haces. El ejercicio requiere algo de concentración, y esto puede quitarte el miedo y la ansiedad de la mente.[13]

Relájate

El aprendizaje de técnicas de relajación puede ayudarte con los sentimientos mentales y físicos del miedo. Puede ayudar a bajar los hombros y respirar profundamente. O imaginarse en un lugar relajante. También puedes intentar aprender cosas como el yoga, la meditación, los masajes, o escuchar los podcasts de bienestar de la Fundación de Salud Mental.

Alimentación sana

Coma mucha fruta y verdura, y trate de evitar el exceso de azúcar. Los descensos resultantes en el azúcar de la sangre pueden provocarte ansiedad. Intente evitar beber demasiado té y café, ya que la cafeína puede aumentar los niveles de ansiedad.[14]

Evitar el alcohol, o beber con moderación

Es muy común que la gente beba cuando se siente nerviosa. Algunas personas llaman al alcohol «valor holandés», pero las secuelas del alcohol pueden hacer que te sientas aún más asustado o ansioso.

Terapias complementarias

Algunas personas encuentran que las terapias o ejercicios complementarios, como las técnicas de relajación, la meditación, el yoga o el t’ai chi, les ayudan a lidiar con su ansiedad.[15]

Fe/espiritualidad

Si eres religioso o espiritual, esto puede darte una forma de sentirte conectado a algo más grande que tú mismo. La fe puede proporcionar una forma de hacer frente al estrés diario, y asistir a la iglesia y otros grupos de fe puede conectarte con una valiosa red de apoyo.

¿Cómo consigo ayuda?

Terapias de conversación

Las terapias de conversación, como el asesoramiento o la terapia cognitiva conductual, son muy eficaces para las personas con problemas de ansiedad, incluyendo la terapia cognitiva conductual computarizada, que te lleva a través de una serie de ejercicios de autoayuda en pantalla.[16] Visita a tu médico de cabecera para obtener más información.

Medicamentos

Los tratamientos con drogas se utilizan para proporcionar ayuda a corto plazo, en lugar de buscar la raíz de los problemas de ansiedad. Las drogas pueden ser más útiles cuando se combinan con otros tratamientos o apoyo.[17]

Grupos de apoyo

Puedes aprender mucho sobre el manejo de la ansiedad preguntándole a otras personas que lo han experimentado. Los grupos de apoyo locales o los grupos de autoayuda reúnen a personas con experiencias similares para que puedan escuchar las historias de los demás, compartir consejos y animarse a probar nuevas formas de controlarse a sí mismos[18]. Su médico, la biblioteca o la oficina local de asesoramiento a los ciudadanos tendrán detalles de los grupos de apoyo cercanos a usted.

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