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Cómo superar el miedo y la ansiedad

El miedo es una de las emociones m√°s poderosas. Tiene un efecto muy fuerte sobre tu mente y tu cuerpo.

El miedo puede crear fuertes se√Īales de respuesta cuando estamos en emergencias, por ejemplo, si estamos atrapados en un incendio o estamos siendo atacados.[1]

Tambi√©n puede surtir efecto cuando te enfrentas a eventos no peligrosos, como ex√°menes, hablar en p√ļblico, un nuevo trabajo, una cita o incluso una fiesta. Es una respuesta natural a una amenaza que puede ser percibida o real.[2]

La ansiedad es una palabra que usamos para algunos tipos de miedo que normalmente tienen que ver con la idea de una amenaza o algo que va mal en el futuro, m√°s que en el presente.[3]

El miedo y la ansiedad pueden durar poco tiempo y luego pasar, pero también pueden durar mucho más tiempo y puedes quedarte atrapado con ellos. En algunos casos, pueden apoderarse de tu vida, afectando tu capacidad para comer, dormir, concentrarte, viajar, disfrutar de la vida, o incluso salir de casa o ir al trabajo o a la escuela. Esto puede impedirle hacer las cosas que quiere o necesita hacer, y también afecta a su salud.

Algunas personas se sienten abrumadas por el miedo y quieren evitar situaciones que podrían provocarles miedo o ansiedad. Puede ser difícil romper este ciclo, pero hay muchas maneras de hacerlo. Puedes aprender a sentirte menos temeroso y a enfrentarte al miedo para que no te impida vivir.

¬ŅQu√© te hace tener miedo?

Muchas cosas nos dan miedo. Tener miedo de algunas cosas, como los incendios, puede mantenerte a salvo. El miedo al fracaso puede hacer que intentes hacerlo bien para no fallar, pero también puede hacer que dejes de hacerlo bien si la sensación es demasiado fuerte.

Lo que temes y la forma en que act√ļas cuando tienes miedo de algo puede variar seg√ļn la persona. Saber qu√© es lo que te da miedo y por qu√© puede ser el primer paso para solucionar los problemas con el miedo.

¬ŅQu√© te pone ansioso?

Debido a que la ansiedad es un tipo de miedo, las cosas que hemos descrito sobre el miedo también son válidas para la ansiedad.

La palabra ¬ęansiedad¬Ľ tiende a usarse para describir la preocupaci√≥n, o cuando el miedo es persistente y persiste en el tiempo. Se utiliza cuando el miedo se refiere a algo en el futuro y no a lo que est√° sucediendo ahora mismo.

La ansiedad es una palabra que suelen utilizar los profesionales de la salud cuando describen un miedo persistente. Las formas en que te sientes cuando estás asustado y ansioso son muy similares, ya que la emoción básica es la misma.[4]

¬ŅC√≥mo se sienten el miedo y la ansiedad?

Cuando te sientes asustado o seriamente ansioso, tu mente y tu cuerpo trabajan muy r√°pidamente. Estas son algunas de las cosas que pueden suceder:[5]

  • Su coraz√≥n late muy r√°pido, tal vez se siente irregular
  • Respiras muy r√°pido
  • Sus m√ļsculos se sienten d√©biles
  • Sudas mucho
  • Su est√≥mago se revuelve o sus intestinos se sienten flojos
  • Te cuesta concentrarte en cualquier otra cosa
  • Te sientes mareado
  • Te sientes congelado hasta el punto
  • No puedes comer
  • Tienes sudores calientes y fr√≠os
  • Tienes la boca seca
  • Tienes los m√ļsculos muy tensos

Estas cosas ocurren porque tu cuerpo, sintiendo el miedo, te prepara para una emergencia, por lo que hace que tu sangre fluya a los m√ļsculos, aumenta el az√ļcar en la sangre, y te da la capacidad mental para concentrarte en lo que tu cuerpo percibe como una amenaza.[6]

Con la ansiedad, a largo plazo, puedes tener algunos de los síntomas anteriores, así como una sensación de miedo más persistente, y puedes irritarte, tener problemas para dormir, desarrollar dolores de cabeza, o tener problemas para seguir con el trabajo y planificar el futuro; puedes tener problemas para tener relaciones sexuales, y puedes perder la confianza en ti mismo.[7]

¬ŅPor qu√© me siento as√≠ cuando no estoy en ning√ļn peligro real?

Los primeros seres humanos necesitaban las respuestas rápidas y poderosas que causa el miedo, ya que a menudo se encontraban en situaciones de peligro físico; sin embargo, ya no nos enfrentamos a las mismas amenazas en la vida moderna.

A pesar de esto, nuestras mentes y cuerpos siguen funcionando de la misma manera que nuestros primeros antepasados, y tenemos las mismas reacciones a nuestras preocupaciones modernas sobre las facturas, los viajes y las situaciones sociales. Pero no podemos huir o atacar físicamente estos problemas.

Los sentimientos físicos de miedo pueden ser aterradores en sí mismos, especialmente si los experimentas y no sabes por qué, o si parecen desproporcionados con respecto a la situación. En lugar de alertarle sobre un peligro y prepararle para responder a él, su miedo o su ansiedad pueden hacer que se perciba cualquier amenaza, que puede ser imaginaria o menor.

¬ŅPor qu√© mi miedo no se va y me deja sinti√©ndome normal otra vez?

El miedo puede ser un sentimiento √ļnico cuando te enfrentas a algo desconocido.

Pero tambi√©n puede ser un problema cotidiano y duradero, incluso si no sabes por qu√©. Algunas personas sienten una sensaci√≥n constante de ansiedad todo el tiempo, sin ning√ļn desencadenante en particular.

Hay muchos factores desencadenantes del miedo en la vida diaria, y no siempre puedes saber exactamente por qu√© est√°s asustado o qu√© posibilidades tienes de resultar herido. Incluso si puedes ver lo desproporcionado que es un miedo, la parte emocional de tu cerebro sigue enviando se√Īales de peligro a tu cuerpo.

A veces se necesitan formas mentales y físicas de afrontar el miedo.

¬ŅQu√© es un ataque de p√°nico?

Un ataque de p√°nico es cuando te sientes abrumado por los sentimientos f√≠sicos y mentales de miedo – los signos que se enumeran en ¬ę¬ŅC√≥mo se sienten el miedo y la ansiedad? Las personas que sufren ataques de p√°nico dicen que les cuesta respirar, y pueden preocuparse de que est√°n sufriendo un ataque card√≠aco o de que van a perder el control de su cuerpo[8]. Consulte la secci√≥n ¬ęApoyo e informaci√≥n¬Ľ al final de este folleto si desea obtener ayuda para los ataques de p√°nico.

¬ŅQu√© es una fobia?

Una fobia es un miedo extremo a un animal, cosa, lugar o situación en particular. Las personas con fobias tienen una necesidad abrumadora de evitar cualquier contacto con la causa específica de la ansiedad o el miedo. La idea de entrar en contacto con la causa de la fobia te hace sentir ansiedad o pánico.[9]

¬ŅC√≥mo s√© si necesito ayuda?

El miedo y la ansiedad pueden afectarnos a todos de vez en cuando. S√≥lo cuando es severo y duradero los m√©dicos lo clasifican como un problema de salud mental. Si se siente ansioso todo el tiempo durante varias semanas, o si siente que sus miedos se est√°n apoderando de su vida, entonces es una buena idea pedirle ayuda a su m√©dico, o intentarlo en uno de los sitios web o n√ļmeros que aparecen en la parte posterior de este folleto. Lo mismo ocurre si una fobia le est√° causando problemas en su vida diaria, o si est√° experimentando ataques de p√°nico.

¬ŅC√≥mo puedo ayudarme a m√≠ mismo?

Enfrenta tu miedo si puedes

Si siempre evitas las situaciones que te asustan, podrías dejar de hacer las cosas que quieres o necesitas hacer. No podrás comprobar si la situación es siempre tan mala como esperas, por lo que perderás la oportunidad de averiguar cómo manejar tus miedos y reducir tu ansiedad. Los problemas de ansiedad tienden a aumentar si se entra en este patrón. Exponerse a sus miedos puede ser una forma efectiva de superar esta ansiedad.[10]

Conócete a ti mismo

Intente aprender m√°s sobre su miedo o ansiedad. Lleve un diario de ansiedad o un registro de pensamientos para anotar cu√°ndo y qu√© sucede[11]. Puede intentar fijarse metas peque√Īas y alcanzables para enfrentar sus miedos. Puede llevar consigo una lista de cosas que le ayuden en los momentos en que es probable que se asuste o se sienta ansioso. Esta puede ser una forma efectiva de abordar las creencias subyacentes que est√°n detr√°s de su ansiedad.[12]

Intente aprender más sobre su miedo o ansiedad. Lleve un registro de cuándo y qué sucede.

Ejercicio

Aumenta la cantidad de ejercicio que haces. El ejercicio requiere algo de concentración, y esto puede quitarte el miedo y la ansiedad de la mente.[13]

Rel√°jate

El aprendizaje de técnicas de relajación puede ayudarte con los sentimientos mentales y físicos del miedo. Puede ayudar a bajar los hombros y respirar profundamente. O imaginarse en un lugar relajante. También puedes intentar aprender cosas como el yoga, la meditación, los masajes, o escuchar los podcasts de bienestar de la Fundación de Salud Mental.

Alimentación sana

Coma mucha fruta y verdura, y trate de evitar el exceso de az√ļcar. Los descensos resultantes en el az√ļcar de la sangre pueden provocarte ansiedad. Intente evitar beber demasiado t√© y caf√©, ya que la cafe√≠na puede aumentar los niveles de ansiedad.[14]

Evitar el alcohol, o beber con moderación

Es muy com√ļn que la gente beba cuando se siente nerviosa. Algunas personas llaman al alcohol ¬ęvalor holand√©s¬Ľ, pero las secuelas del alcohol pueden hacer que te sientas a√ļn m√°s asustado o ansioso.

Terapias complementarias

Algunas personas encuentran que las terapias o ejercicios complementarios, como las t√©cnicas de relajaci√≥n, la meditaci√≥n, el yoga o el t’ai chi, les ayudan a lidiar con su ansiedad.[15]

Fe/espiritualidad

Si eres religioso o espiritual, esto puede darte una forma de sentirte conectado a algo m√°s grande que t√ļ mismo. La fe puede proporcionar una forma de hacer frente al estr√©s diario, y asistir a la iglesia y otros grupos de fe puede conectarte con una valiosa red de apoyo.

¬ŅC√≥mo consigo ayuda?

Terapias de conversación

Las terapias de conversación, como el asesoramiento o la terapia cognitiva conductual, son muy eficaces para las personas con problemas de ansiedad, incluyendo la terapia cognitiva conductual computarizada, que te lleva a través de una serie de ejercicios de autoayuda en pantalla.[16] Visita a tu médico de cabecera para obtener más información.

Medicamentos

Los tratamientos con drogas se utilizan para proporcionar ayuda a corto plazo, en lugar de buscar la ra√≠z de los problemas de ansiedad. Las drogas pueden ser m√°s √ļtiles cuando se combinan con otros tratamientos o apoyo.[17]

Grupos de apoyo

Puedes aprender mucho sobre el manejo de la ansiedad pregunt√°ndole a otras personas que lo han experimentado. Los grupos de apoyo locales o los grupos de autoayuda re√ļnen a personas con experiencias similares para que puedan escuchar las historias de los dem√°s, compartir consejos y animarse a probar nuevas formas de controlarse a s√≠ mismos[18]. Su m√©dico, la biblioteca o la oficina local de asesoramiento a los ciudadanos tendr√°n detalles de los grupos de apoyo cercanos a usted.

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