Que hacer cuando no conseguimos perder peso
Cuando las personas siguen una dieta y un plan de ejercicio, pueden comenzar a perder peso a un ritmo constante. Sin embargo, muchas personas llegan a una meseta de pérdida de peso, donde su peso permanece igual a pesar de los cambios en la dieta y el ejercicio.
Las personas pueden frustrarse cuando llegan a una meseta de pérdida de peso, lo que a veces puede hacer que abandonen su plan de pérdida de peso.
La mayoría de las personas son conscientes de que la pérdida de peso requiere que quemen más calorías de las que comen. Sin embargo, muchos otros factores también influyen en la pérdida de peso, incluyendo condiciones de comportamiento, hormonales y ambientales.
Siga leyendo para aprender más acerca de por qué ocurren las mesetas de pérdida de peso y lo que las personas pueden hacer para superarlas.
¿Por qué ocurren las mesetas?
Una persona puede experimentar una meseta de pérdida de peso porque su metabolismo se ha ralentizado.
Cuando una persona llega a una meseta de pérdida de peso, ya no pierde peso, a pesar de seguir una dieta y un régimen de acondicionamiento físico. La investigación muestra que las mesetas de pérdida de peso ocurren después de aproximadamente 6 meses de seguir una dieta baja en calorías.
Los médicos no están seguros de por qué se producen las mesetas de pérdida de peso, pero algunas teorías incluyen:
- el cuerpo se adapta a la pérdida de peso y se defiende contra una mayor pérdida de peso
- las personas dejan de seguir su dieta después de unos meses
- el metabolismo se ralentiza si una persona pierde peso rápidamente
Sin embargo, los investigadores detrás de un estudio sobre este tema concluyeron que aunque el metabolismo de una persona puede cambiar a medida que pierde peso, esto no explica por qué ocurre la meseta de pérdida de peso. Ellos creen que la meseta de pérdida de peso ocurre debido a que una persona ya no se adhiere a su plan de dieta.
Ceñirse a un plan de dieta restrictiva o baja en calorías todos los días puede ser desafiante o, a veces, poco realista. Las fluctuaciones pequeñas e inconscientes en las calorías diarias pueden causar mesetas de pérdida de peso temprana.
Se necesita más investigación para determinar por qué se producen las mesetas de pérdida de peso. A continuación, cubrimos algunas formas de atravesarlas.
Comience un diario de alimentos
Registrar las comidas y los refrigerios puede ser tedioso, pero puede proporcionar información valiosa.
Las investigaciones muestran que las personas tienden a subestimar significativamente su consumo de energía o calorías. Una vez que las personas están completamente conscientes de sus patrones de alimentación y bebida y entienden de dónde provienen las calorías innecesarias, pueden hacer cambios.
Los autores de un estudio anterior encontraron que más del 50% de los participantes no informaron lo que estaban comiendo. Estos participantes tenían:
- índice de masa corporal (IMC) más alto
- aumento de la masa grasa
- más grasa visceral
- mayores niveles de estrés percibido
- un mayor porcentaje de energía de la proteína
- niveles más bajos de calcio, fibra, hierro, vitamina B-1 y vitamina B-6
- menos porciones de frutas y verduras
Llevar un diario de alimentos o usar una aplicación de seguimiento de alimentos puede ayudar a las personas a ver exactamente cuántas calorías están consumiendo.
Algunos rastreadores incluso muestran si las personas están consumiendo suficiente o demasiado de un macronutriente en particular, como carbohidratos o grasas.
Limitar o evitar el consumo de alcohol y golosinas azucaradas puede ayudar a eliminar las calorías vacías que no proporcionan valor nutricional.
Aumentar la frecuencia o intensidad de los ejercicios
Una persona puede ser capaz de atravesar una meseta de pérdida de peso haciendo cambios pequeños y progresivos en sus niveles de actividad.
El ejercicio ayuda a las personas a mantener el peso y a desarrollar los músculos, lo que puede mejorar el metabolismo. La cantidad de ejercicio que una persona requiere depende de muchos factores, incluyendo su peso y edad.
Las pautas de actividad física para los estadounidenses recomiendan que los adultos hagan al menos 150-300 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada o 75-150 minutos de actividad de intensidad vigorosa.
Muchas personas necesitan más de 150 minutos de ejercicio moderado por semana para mantener su peso corporal.
Las personas que realizan más de 300 minutos de actividad física moderada cada semana y realizan actividad de fortalecimiento muscular de intensidad moderada pueden experimentar beneficios adicionales.
Cuando una persona comienza a hacer dieta y ejercicio, su nivel de condición física mejorará. Con el tiempo, pueden alcanzar un cierto nivel de forma física que les permite progresar a niveles más altos de actividad. A lo largo de la jornada de pérdida de peso de una persona, es posible que tenga que ajustar la intensidad de su entrenamiento para seguir viendo resultados.
La introducción de cambios pequeños y progresivos en el nivel de actividad puede ayudar a las personas a atravesar una meseta de pérdida de peso.
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Reducir el estrés
Los estudios han demostrado que reducir los niveles de estrés puede ayudar a las personas a perder peso.
En un estudio, los investigadores dieron seguimiento a dos grupos de personas con obesidad. Un grupo recibió asesoramiento sobre un estilo de vida saludable y participó en un programa de control del estrés, y el segundo grupo sólo recibió el asesoramiento.
Los participantes en el grupo de control del estrés experimentaron una reducción más significativa en el IMC que los del grupo de control.
Las estrategias de manejo del estrés en el estudio incluyeron:
- respiración diafragmática
- relajación muscular progresiva
- visualización guiada
Duerma bien
Un estudio que apareció en el International Journal of Obesity encontró que dormir el mismo número de horas - y un número adecuado de horas - mejoró los resultados de pérdida de peso.
Las personas que dormían menos de 6 horas por noche tenían cambios menores en la circunferencia de la cintura en comparación con las personas que dormían de 7 a 9 horas.
Mejorar la duración y la calidad del sueño puede permitirle a alguien atravesar una meseta de pérdida de peso.
Coma más fibra
Los investigadores han demostrado que las personas en los Estados Unidos comen sólo la mitad de la recomendación diaria de fibra. Las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos están comiendo aún menos fibra.
Las frutas, verduras, granos enteros y legumbres son todos ricos en fibra y pueden ser útiles para las personas que han alcanzado una meseta de pérdida de peso.
Hacer pequeños cambios, como reemplazar un vaso de jugo diario por una fruta entera, puede ayudar a una persona a aumentar su consumo de fibra.
Coma más verduras
Introducir más verduras en la dieta puede ayudar a reducir la necesidad de comer en exceso.
Muchas personas no consumen suficientes verduras regularmente. Las verduras son generalmente alimentos bajos en calorías que pueden ayudar a las personas a reducir su ingesta energética general.
Una revisión de estudios realizada en 2018 encontró evidencia de calidad moderada de que consumir más verduras reducía el riesgo de aumento de peso y obesidad.
Los autores también señalaron que las dietas ricas en frutas y verduras podrían reducir el riesgo de enfermedades prevenibles.
Los vegetales tienen un alto contenido de fibra y agua, lo que puede ayudar a las personas a sentirse satisfechas y a reducir la necesidad de comer en exceso o de comer alimentos con menos nutrientes.
Las dietas que contienen muchas verduras pueden ser más fáciles de seguir porque fomentan un mayor consumo de alimentos específicos en lugar de la restricción de ciertos tipos de alimentos.
Resumen
Llegar a una meseta de pérdida de peso puede ser desalentador, pero una persona a menudo puede adaptar su dieta o rutina de acondicionamiento físico para continuar perdiendo peso.
Registrar su ingesta diaria de calorías puede ayudar a las personas a identificar problemas dietéticos, mientras que el aumento de la intensidad del ejercicio puede desafiar a su cuerpo y ayudarles a quemar más calorías.
Dormir lo suficiente y reducir los niveles de estrés también puede ayudar a una persona a atravesar una meseta de pérdida de peso.
Cualquier persona que sienta que ha llegado a una meseta de pérdida de peso puede desear hablar con un dietista, un entrenador personal certificado o un médico.