Como quitar las agujetas
Todos hemos pensado alguna vez alguna técnica para saber como quitar las agujetas. A pesar de que amamos secretamente los músculos doloridos, ya que es la prueba de que te has esforzado mucho en el gimnasio y tu cuerpo lo está notando. Algunas molestias musculares no se deben simplemente a la acumulación de ácido láctico, sino que son una señal de que los músculos han entrado en estado de shock.
A veces tu cuerpo puede necesitar algo más de ayuda para recuperarse por eso te dejamos aquí varios consejas para responder a tus dudas sobre como quitar las agujetas.
1. Haz un enfriamiento activo
Pasar un tiempo de enfriamiento hace que tus músculos estén listos para la recuperación. Un estudio de 2018 sobre la recuperación activa descubrió que los corredores que pasaron un tiempo con una disminución del 50% de la actividad al final de su entrenamiento (en lugar de descansar por completo) fueron capaces de ir tres veces más rápido la segunda vez que corrieron. Los investigadores creen que tuvo que ver con un mejor flujo sanguíneo, que redujo el lactato sanguíneo (el subproducto metabólico que hace que tus músculos estén doloridos).
Además, un estudio de 2012 descubrió que los que hicieron 20 minutos de ciclismo de baja o moderada intensidad inmediatamente después de su entrenamiento de fuerza reportaron una reducción del dolor muscular.
2. Recibe un masaje
Puede parecer obvio, pero los masajes realmente ayudan a eliminar los músculos doloridos. Un estudio de 2012 descubrió que un masaje posterior al ejercicio reduce significativamente el dolor al disminuir la liberación de citoquinas, compuestos que causan inflamación en el cuerpo. Al mismo tiempo, el masaje estimuló las mitocondrias en las células, promoviendo la función y la reparación celular.
3. Bebe un poco de zumo de frutos rojos
El zumo de frutos rojos está cargado de antioxidantes y compuestos antiinflamatorios. Un estudio de 2010 descubrió que los corredores de larga distancia que bebieron zumo de frutos rojos durante 8 días informaron de una disminución del dolor muscular.
4. Tomar un baño de hielo
Un estudio de 2010 descubrió que los baños de hielo reducen la hinchazón y la descomposición de los tejidos que causan el dolor al constreñir los vasos sanguíneos. Los participantes se sentaron en el baño de hielo durante 5 a 10 minutos. Y en otro estudio de 2014, los participantes que tomaron baños de hielo durante 10 minutos después del ejercicio reportaron los niveles más bajos de dolor y dolor muscular cuando se les pidió que se estiraran.
5. Consuma antioxidantes y proteínas con frecuencia en las próximas 24 horas
Tu batido de proteínas después del levantamiento hace algo más que repostar tus músculos. Un estudio de 2017 descubrió que la proteína ayudó a la recuperación de la función muscular en las 24 horas siguientes a un entrenamiento lleno de contracciones excéntricas (que generalmente ocurren en la mayoría de los entrenamientos de fuerza). Y añadir antioxidantes a esa comida mejoró aún más la recuperación de esos entrenamientos. Así que intenta cargarte de proteínas (piensa en el pollo o el pescado) y de alimentos ricos en antioxidantes (piensa en las granadas y la col rizada) en las horas posteriores a un entrenamiento duro, y observa cómo se reducen tus tiempos de recuperación.
6. Duerme
Parece sencillo, pero ir a la cama puede ser exactamente lo que necesitan los músculos doloridos. La relación científica directa entre el sueño y la recuperación después del ejercicio sigue siendo un poco confusa, aunque se podría argumentar que es porque el sueño implica una multitud de funciones fisiológicas que no siempre son fáciles de definir y separar claramente. Sin embargo, sabemos que la falta de sueño puede contribuir a aumentar los niveles de inflamación. Es posible que la inflamación no sea un factor en las agujetas en particular, pero sí contribuye a algunos dolores musculares, y descansar mucho puede ayudar a aliviarlos.
