Cómo manejar y reducir el estrés

Aquí nos gustaría empezar, dándole una introducción a lo que es el estrés, cuáles son los signos de estrés, qué pasos sencillos puede dar cuando se siente estresado y proporcionar consejos prácticos para prevenirlo, para mostrar por qué nos apasiona avanzar hacia una nación menos estresada.

¿Qué es el estrés?

El estrés es una sensación de estar bajo una presión anormal. Esta presión puede provenir de diferentes aspectos de su vida cotidiana. Como el aumento de la carga de trabajo, un período de transición, una discusión con tu familia o preocupaciones financieras nuevas y existentes. Puede que descubras que tiene un efecto acumulativo, en el que cada factor estresante se acumula sobre los demás.

Durante estas situaciones puede sentirse amenazado o molesto y su cuerpo puede crear una respuesta de estrés. Esto puede causar una variedad de síntomas físicos, cambiar la forma en que se comporta y llevarlo a experimentar emociones más intensas.

El estrés nos afecta de varias maneras, tanto física como emocionalmente y en diferentes intensidades.1

¿Cómo puedo identificar los signos de estrés?

Todo el mundo experimenta estrés. Sin embargo, cuando afecta a su vida, salud y bienestar, es importante abordarlo lo antes posible, y aunque el estrés afecta a cada persona de manera diferente, hay signos y síntomas comunes a los que puede estar atento:

• sentimientos de constante preocupación o ansiedad
• sentimientos de estar abrumado
• dificultad de concentración
• cambios de humor o cambios en su estado de ánimo
• irritabilidad o tener un temperamento corto
• dificultad para relajarse
• depresión
• baja autoestima
• comer más o menos de lo habitual
• cambios en sus hábitos de sueño
• usar alcohol, tabaco o drogas ilegales para relajarse
• Dolores, particularmente la tensión muscular
• diarrea y estreñimiento
• Sensación de náuseas o mareos
• la pérdida del deseo sexual.

Si usted está experimentando estos síntomas durante un período prolongado, y siente que están afectando a su vida cotidiana o le están haciendo sentir mal, debe hablar con su médico de cabecera. Puede pedir información sobre los servicios de apoyo y tratamientos disponibles para usted.

Tres pasos a seguir cuando se siente estresado

1. Darse cuenta cuando le está causando un problema

• Intenta hacer la conexión entre sentirse cansado o enfermo y las presiones a las que te enfrentas
• Esté atento a las advertencias físicas como músculos tensos, exceso de cansancio, dolores de cabeza o migrañas38

2. Identificar las causas

• Intenta identificar las causas subyacentes
• Clasifica las posibles razones de tu estrés en tres categorías 1) las que tienen una solución práctica 2) las que mejorarán con el tiempo y 3) las que no puedes hacer nada
• Intenta liberar la preocupación de los del segundo y tercer grupo y déjalos ir

3. Revise su estilo de vida

• ¿Podrías estar tomando demasiado?
• ¿Hay cosas que estás haciendo que podrían ser entregadas a otra persona?
• ¿Puedes hacer las cosas de una manera más tranquila?
• Para actuar sobre la respuesta a estas preguntas, puede que necesites priorizar las cosas que estás intentando conseguir y reorganizar tu vida
• Esto ayudará a liberar la presión que puede venir de tratar de hacer todo a la vez

Siete pasos para ayudar a protegerse del estrés

1. Comer saludablemente

• Comer saludablemente puede reducir los riesgos de enfermedades relacionadas con la dieta
• Cada vez hay más pruebas que demuestran cómo los alimentos afectan a nuestro estado de ánimo y cómo una alimentación sana puede mejorarlo
• Puede proteger sus sentimientos de bienestar asegurándose de que su dieta proporcione cantidades adecuadas de nutrientes cerebrales como vitaminas y minerales esenciales, así como agua

2. Estar atento a fumar y a beber alcohol

• Intente no fumar o reducir la cantidad que fuma y bebe alcohol
• Aunque al principio parezca que reducen la tensión, esto es engañoso ya que a menudo empeoran los problemas

3. Ejercicio

• Intente integrar el ejercicio físico en su estilo de vida ya que puede ser muy eficaz para aliviar el estrés
• Incluso salir a tomar un poco de aire fresco, y hacer un poco de ejercicio físico ligero, como dar un paseo a las tiendas, puede ayudar mucho

4.Tómese un tiempo de descanso

• Tómese un tiempo para relajarse
• Encontrar el equilibrio entre la responsabilidad hacia los demás y la responsabilidad hacia uno mismo, esto puede realmente reducir los niveles de estrés
• ¿Te estás diciendo a ti mismo que está bien priorizar el autocuidado? ¿Necesitas tiempo libre pero dices "No puedo tomarme el tiempo"? Si es así, lee más sobre la importancia de tomar un descanso para una buena salud mental

5. Estar atento

• La atención es un enfoque de la vida entre la mente y el cuerpo que nos ayuda a relacionarnos de forma diferente con las experiencias. Implica prestar atención a nuestros pensamientos y sentimientos de una manera que aumenta nuestra capacidad para manejar situaciones difíciles y tomar decisiones sabias
• Intente practicar la atención plena con regularidad
• La meditación mindfulness puede ser practicada en cualquier lugar y en cualquier momento
• Las investigaciones han sugerido que puede reducir los efectos del estrés, la ansiedad y los problemas conexos, como el insomnio, la falta de concentración y el mal humor, en algunas personas
• Nuestro sitio web Be Mindful presenta un curso en línea especialmente desarrollado sobre mindfulness, así como detalles de los cursos locales en su área

6. Duerme un poco más tranquilo

• ¿Te encuentras con que estás luchando por dormir? Este es un problema común cuando estás estresado
• ¿Podría su salud física o mental estar afectando su capacidad para dormir?
• ¿Podría modificar su entorno para ayudar a mejorar su sueño?
• ¿Podrías levantarte en lugar de quedarte en la cama cuando tu mente está preocupada por la noche?
• ¿Podría hacer pequeños cambios en su estilo de vida para ayudarle a tener un sueño reparador?

Para más detalles sobre los consejos para dormir bien, lea nuestra guía Cómo dormir mejor y los diez consejos más importantes para un buen sueño.

7. No seas demasiado duro contigo mismo

• Intenta mantener las cosas en perspectiva.
• Recuerda que tener un mal día es una experiencia humana universal
• Cuando tu crítico interno o un crítico externo encuentra faltas, trata de encontrar la verdad y la excepción a lo que se dice
• Si tropiezas o sientes que has fallado, no te castigues
• Actúa como si fueras tu propio mejor amigo: sé amable y apoya
• Tómate unos minutos cada día para apreciarte a ti mismo

Ahora, nos gustaría pasar a una mirada más detallada a las causas y efectos del estrés. En esta sección nos centraremos en los efectos que el estrés prolongado tiene en el cuerpo, el comportamiento y las emociones, y veremos las causas principales como las relaciones, el dinero, el trabajo, el alcohol y el uso de drogas.

¿Puede el estrés ser positivo?

Las investigaciones han demostrado que el estrés puede ser a veces positivo. Puede hacer que estés más alerta y ayudarte a rendir mejor en determinadas situaciones . Sin embargo, sólo se ha comprobado que el estrés es beneficioso si es de corta duración.

El estrés excesivo o prolongado puede contribuir a enfermedades como las cardiopatías y a problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión.

¿A qué puede llevar el estrés prolongado?

El estrés es una reacción natural a muchas situaciones de la vida, como el trabajo, la familia, las relaciones y los problemas de dinero.

Anteriormente mencionamos que una cantidad moderada de estrés puede ayudarnos a rendir mejor en situaciones difíciles , pero el estrés excesivo o prolongado puede llevar a problemas físicos. Esto puede incluir niveles de inmunidad más bajos , dificultades digestivas e intestinales, por ejemplo, el síndrome del intestino irritable (SII) , o problemas de salud mental como la depresión3 .

¿Qué le pasa a mi cuerpo cuando experimento estrés?

Las personas reaccionan de manera diferente al estrés. Algunos síntomas comunes del estrés incluyen problemas de sueño, sudoración o cambios en el apetito.6,7

Estos síntomas se desencadenan por una oleada de hormonas del estrés en el cuerpo que, cuando se liberan, permiten hacer frente a las presiones o amenazas. Esto se conoce como la respuesta de "lucha o huida".

Las hormonas denominadas adrenalina y noradrenalina elevan la presión arterial, aumentan la frecuencia cardíaca y aumentan la tasa de transpiración. Esto prepara al cuerpo para una respuesta de emergencia. Estas hormonas también pueden reducir el flujo de sangre a la piel y reducir la actividad del estómago. El cortisol, otra hormona del estrés, libera grasa y azúcar en su sistema para aumentar su energía.

Como resultado, puede experimentar dolores de cabeza, tensión muscular, dolor, náuseas, indigestión y mareos. También es posible que respire más rápido, tenga palpitaciones o sufra de diversos dolores y molestias. A largo plazo, puede correr el riesgo de sufrir ataques cardíacos y derrames cerebrales .

Todos estos cambios son la forma en que su cuerpo le facilita la lucha o la huida y una vez que la presión o la amenaza ha pasado, sus niveles de hormonas del estrés suelen volver a la normalidad.11 Sin embargo, si está constantemente bajo estrés, estas hormonas permanecen en su cuerpo, lo que provoca los síntomas del estrés. Si estás atrapado en una oficina muy ocupada o en un tren abarrotado, no puedes pelear o huir, por lo que no puedes utilizar las sustancias químicas que tu propio cuerpo produce para protegerte. Con el tiempo, la acumulación de estos químicos y los cambios que producen pueden ser perjudiciales para su salud.

¿Cuáles son los efectos conductuales y emocionales del estrés?

Cuando se está estresado, se pueden experimentar muchos sentimientos diferentes, como ansiedad, irritabilidad o baja autoestima, lo que puede llevar a que se vuelva retraído, indeciso y lloroso.

Es posible que experimente períodos de preocupación constante, pensamientos acelerados o que repase repetidamente las mismas cosas en su cabeza. Puede experimentar cambios en su comportamiento. Puede perder los estribos con más facilidad, actuar de manera irracional o volverse más agresivo verbal o físicamente.14 Estos sentimientos pueden alimentarse mutuamente y producir síntomas físicos, que pueden hacer que se sienta aún peor. Por ejemplo, la ansiedad extrema puede hacer que se sienta tan mal, que luego se preocupe de que tenga una condición física grave.

¿Qué causa el estrés?

Todo tipo de situaciones pueden causar estrés. Las más comunes involucran el trabajo, los asuntos de dinero y las relaciones con la pareja, los hijos u otros miembros de la familia.

El estrés puede ser causado por grandes trastornos y acontecimientos de la vida como el divorcio, el desempleo, la mudanza y el duelo, o por una serie de irritaciones menores como sentirse infravalorado en el trabajo o discutir con un miembro de la familia .

Relaciones y estrés

Las relaciones son un gran apoyo en momentos en que nos sentimos estresados. Sin embargo, de vez en cuando las personas cercanas a usted, ya sea una pareja, un padre, un hijo, un amigo o un colega, pueden aumentar sus niveles de estrés.

Exploramos las relaciones para la Semana de la Concienciación de la Salud Mental 2016 y cómo las buenas relaciones son vitales para nuestra salud mental. Vea nuestra animación ahora:

Es probable que eventos tales como discusiones y desacuerdos menores continuos, hasta crisis familiares más grandes, como una aventura, enfermedad o duelo, afecten la forma en que piensas, sientes y te comportas. Por consiguiente, esto puede tener un impacto en sus niveles de estrés.

Equilibrio entre el trabajo y la vida privada y el estrés

La presión de una cultura de trabajo cada vez más exigente en el Reino Unido es uno de los principales factores que contribuyen al estrés de la población en general18.

Mientras que las horas de trabajo tradicionales son 37 horas a la semana, el reciente y dramático aumento de las horas de trabajo en Gran Bretaña sugiere que es probable que esto aumente. El 20,1% de la población trabajadora del Reino Unido trabaja 45 horas o más por semana.

Los costos humanos del estrés relacionado con el trabajo no administrado son extensos. Sentirse infeliz por la cantidad de tiempo que se pasa en el trabajo y descuidar otros aspectos de la vida debido al trabajo puede aumentar su vulnerabilidad al estrés. El aumento de los niveles de estrés puede, si no se aborda a tiempo, provocar el agotamiento o problemas de salud mental más graves.

Se considera que los problemas de salud mental, como la ansiedad y la depresión, son la principal causa de ausencias al trabajo, y representan hasta el 40% de las licencias por enfermedad20 . En 2008, la salud mental representó 442.000 casos de enfermedades relacionadas con el trabajo y ha tenido un costo estimado de 13,5 millones21 .

Dinero y estrés

Las preocupaciones por el dinero y las deudas nos presionan mucho, por lo que no es sorprendente que tengan un efecto marcado en nuestros niveles de estrés.

Los efectos de la crisis económica han afectado a todos en cierta medida. Las estadísticas recientes de la organización benéfica StepChange Debt Charity encontraron un aumento de la demanda de asesoramiento y apoyo en materia de deuda del 56% entre 2012 y 2014 .

Una encuesta realizada en 2013 encontró que el 42% de los que buscaban ayuda con sus deudas habían recibido prescripciones de medicamentos de su médico de cabecera para ayudarles a hacer frente, mientras que el 76% de los miembros de una pareja dijeron que las deudas habían afectado a su relación.

La combinación de estrés crónico y deudas puede dar lugar a depresión y ansiedad , y se ha destacado como un factor vinculado a los pensamientos e intentos de suicidio.

Fumar, beber y usar drogas y el estrés

Puede que descubras que fumas, bebes alcohol o usas drogas recreativas para reducir el estrés. Sin embargo, esto a menudo empeora los problemas.28

Las investigaciones demuestran que fumar puede aumentar la sensación de ansiedad.29 La nicotina crea una sensación de relajación inmediata y temporal, que puede conducir a síntomas de abstinencia y antojos.

Del mismo modo, puede utilizar el alcohol como medio para controlar y hacer frente a sentimientos difíciles, y para reducir temporalmente los sentimientos de ansiedad. Sin embargo, el alcohol puede empeorar los problemas de salud mental existentes. Puede hacer que se sienta más ansioso y deprimido a largo plazo . Es importante conocer los límites recomendados y beber responsablemente.

Los medicamentos de venta con receta, como los tranquilizantes y las pastillas para dormir, que pueden haber sido recetados por muy buenas razones, también pueden causar problemas de salud mental y física si se utilizan durante largos períodos de tiempo . Para algunas personas, los problemas comienzan cuando sus cuerpos se acostumbran al uso repetido de la droga. Esto hace que sea necesario aumentar las dosis para mantener el mismo efecto .

¿Cómo puedes ayudarte a ti mismo?

El estrés es una reacción natural a muchas situaciones de la vida, como el trabajo, la familia, las relaciones y los problemas de dinero.

Anteriormente mencionamos que una cantidad moderada de estrés puede ayudarnos a rendir mejor en situaciones difíciles , pero un estrés excesivo o prolongado puede provocar problemas físicos. Esto puede incluir niveles de inmunidad más bajos , dificultades digestivas e intestinales, por ejemplo, el síndrome del intestino irritable (SII) , o problemas de salud mental como la depresión.

Recuerda buscar ayuda y apoyo cuando lo necesites

Recuerda que está bien pedir ayuda profesional. Si sientes que estás luchando para arreglártelas por tu cuenta, entonces puedes tender la mano. Es importante saber que puedes obtener ayuda lo antes posible, y que mereces mejorar.

La primera persona a la que debe acudir es su médico de cabecera. Él o ella debe ser capaz de aconsejarle sobre el tratamiento, y puede remitirle a otro profesional local. La terapia cognitiva conductual (este es un tipo de terapia que funciona ayudándole a comprender que sus pensamientos y acciones pueden afectar a su forma de sentir) y los enfoques basados en la atención plena (mindfulness) son conocidos por ayudar a reducir el estrés. También hay una serie de organizaciones voluntarias que pueden ayudarle a abordar las causas del estrés y aconsejarle sobre las formas de mejorar.